为什么我们无法抵抗食物的诱惑
摘要:
减肥之所以困难是因为食欲,食欲之所以强大是因为它是我们的本能,要和本能作斗争从来都不是一件容易的事。本文将从作者个人经历和生理学的角度阐述食欲是如何产生的,以及我们如何科学的去控制它为我们所用。
关键词:
食欲 饱中枢 摄食中枢 血糖 瘦素
引言:
如今,胖子变得越来越多,选择减重的人也越来越多。减重无外乎管住嘴迈开腿,而在减重人群中有这么一撮人,他们很努力,也很苦逼,他们每天可以在跑步机上挥汗如雨两三个小时,但在食物面前却永远无法把持住自己,他们每次都欺骗自己说这是最后一顿,吃完就减,然而结果总不会是这样。
这些人在肥胖面前就是西西弗斯,脂肪就是那块永远推不走的石头。其实,减重并没有那么困难,当你决定要减重的时候,先了解自己的身体会让减重变成很愉快的事情,也会让你事半功倍。
正文:
什么是食欲。马斯洛曾提出,人类需求的第一层次是生理需求,其中包括呼吸、水、食物、睡眠、生理平衡、分泌和性。人对食物的需求称为食欲。食欲在大脑中的一个部位形成(不是在胃里形成的!),这是一个与摄食调节有关的结构,它位于下丘脑,该结构又分为饱中枢和摄食中枢两部分,分别位于下丘脑腹的内外侧。
他们有一个特点,饱中枢和摄食中枢的神经元活动是相互制约的关系,也就是说饱中枢可以抑制摄食中枢的活动,反之亦然。
如果用弱电流刺激摄食中枢的细胞,动物就算已经吃够所需食物后,还是会不停地大吃特吃;如果完全损毁该部位,动物则会停止进食行为,表现为没有食欲,拒绝进食甚至饿死。
最重要的,这些神经元对血糖敏感!当动静脉血中葡萄糖浓度差变小,摄食中枢兴奋,饥饿感产生;摄食后血糖升高动静脉血糖浓度差加大(大于0.829mmoL/L),饱中枢兴奋,摄食中枢抑制,摄食要求消失。其次,即使你血糖不低,血糖只要快速下降就会使摄食中枢开始兴奋。
说到这,你大概对食欲的形成有了个模糊的概念,血糖,它的高低波动直接控制着我们对食物的渴求。如果说要直接控制饱食中枢来调节食欲很困难,那通过控制血糖间接控制食欲就要容易得多。
接下来说说血糖,血糖是指血液中的葡萄糖。血液中的葡萄糖来源于我们摄入的各类糖或者淀粉的食物,这些食物经过消化系统后,被转化为葡萄糖这种单糖,进入血液变成血糖,并被运输到机体中的各个细胞,是细胞的主要能量来源。人体对血糖的调控的途径很多,而且非常精确,其中激素调节(胰岛素、胰高血糖素)是最为重要的一种,胰岛素和胰高血糖素在血糖调节中作用相反,胰岛素负责降低血糖,胰高血糖素负责升高血糖,扯远了...
综上所述,食欲是大脑的一种信号,其开关是血糖,控制血糖波动能间接控制食欲。下面的一些方法,可以帮助我们减少食欲对我们的负面影响。
1.区分“真饿”和“假饿”
很多时候你不是饿,而是馋,如果是假饿,前面说到饿是大脑的一种感觉,那么我们就吃块糖快速升高血糖抵消饥饿感,毕竟一块糖和一顿饭热量差得不是一点半点(我某位同事的方糖就是这样被我偷吃完的);真的饥饿,身体会通过很多方式来告诉你,最典型的就是胃收缩时发出的咕咕叫,两米开外都听得到,其他的反应还有低血糖、焦虑、心率升高、手脚发抖等。
2.选择合适的进食时间
进食不一定要严格遵循早中晚,如果你仔细己观察,你会发现瘦子吃东西往往“很随性”“不规律”“浪费食物”,而胖子到饭点不让他吃简直要他命。
我一般选择在运动后进食,血糖在人体中有两个目的地,一个是肌肉、内脏等器官,另一个就是脂肪组织,科学研究已经证明运动会大幅提高身体对胰岛素的敏感性,会使更多的葡萄糖进入肌肉等器官,以备下次使用,这样就减少了进入脂肪的葡萄糖数量,减缓了脂肪的堆积。什么?你不运动?那你只要吃多妥妥的变脂肪。
3.减慢进食的速度
古人云细嚼慢咽是有道理的,当我们摄取到足够食物后,血糖升高,同时脂肪会分泌“瘦素”(是的就是脂肪分泌的),他们一起告诉大脑我吃饱了。(瘦素:是一种新近发现的蛋白质荷尔蒙。它的功用是调节脂肪储存,加快生物的新陈代谢,抑制食欲,控制体重)
但是这个运行机制有一个小BUG,瘦素信号从开始分泌到到达大脑需要20-30分钟时间,这段时间你不知道你已经吃饱了,会摄入多余的热量,再加上你吃饭很快的话,那么多摄入的热量就会相当可观。所以,吃饭时细嚼慢咽,不仅利于消化还不容易吃多。
PS:我个人减重期间执行的阿特金斯饮食法,血糖波动几乎没有,很难饿到抓耳挠腮,后续连载中我会详细说明,有兴趣的胖友可以先自行百度。
作者:一个爱折腾的肥宅,曾胖到体重等于身高,对于拿自己做实验乐此不疲。
参考资料:
https://en.wikipedia.org/wiki/Blood_sugar_level
https://en.wikipedia.org/wiki/Leptin
https://wenku.baidu.com/view/6a81aae631b765ce0408142a.html
秦正誉. 摄食和饮水的调节[J]. 生物学通报, 1984(6):30-32.
刘战均. 心理学.青苹果数据中心, 2013: