导语
你是否有过这样的经验,心情不好的时候想去吃点甜品,压力大时要搞块巧克力来解压,或者干脆去大吃一顿。如果吃不到甜食让你感到焦虑,那么你不知不觉已经糖上瘾了。
什么是糖?
糖类,又称碳水化合物,一般由碳、氢与氧三种元素所组成,糖类是人体的重要的营养元素,糖主要分成三大类:单糖、双糖和多糖。
单糖,是不能被水解成更多小分子的糖,常见的单糖为葡萄糖、果糖、半乳糖,他们是活细胞的能量来源。
双糖,由2个单糖分子组成的碳水化合物,常见的双糖为蔗糖、乳糖、麦芽糖。双糖很好分辨,因为它们尝起来是甜的。
多糖,由N个单糖分子组合起来的糖,其中我们把能消化的多糖称之为淀粉,把不能消化的称之为纤维。我们的身体也会“造糖”,身体把葡萄糖合成“糖原”(一种在结构上有很多分叉的多糖,本质是多糖),储存在肝脏和肌肉中。
分子结构:
单糖(葡萄糖),1个葡萄糖分子
双糖(蔗糖),1个葡萄糖分子,1个果糖分子
另一种双糖(乳糖),1个葡萄糖分子,1一个半乳糖分子
多糖(淀粉),N个葡萄糖分子
各种糖在人体中的旅程
当糖类进入人体后,在各种酶的作用下(太多酶了记不住啊):
半乳糖,被转化成葡萄糖;
双糖,被拆成葡萄糖或果糖;
淀粉,被拆成葡萄糖,通常是海量的葡萄糖。
葡萄糖,被吸收后变成血糖(本质还是葡萄糖,换了个名字),被送到各种人体细胞的线粒体中产生能量。在氧气供应充足的时候,葡萄糖被彻底氧化分解释放能量,同时产生二氧化碳和水;在氧气不足的情况下,葡萄糖会以发酵的方式释放能量,同时产出乳酸;乳酸会被运到肝脏重新合成为葡萄糖。
我们在摄入葡萄糖后,除了被立即使用的,一小部分葡萄糖会存进肌肉成为肌糖原(每千克肌肉约15克);另一小部分会葡萄糖以肝糖原的形式储存在肝脏中(每个人大约能存100g),为我们提供约18小时的续航能力;剩下的糖则会进入脂肪细胞转化成脂肪被长期储存起来(这是你我最不愿看到的事情)。
果糖比较特殊,只有肝脏能处理他们,所以果糖会直接被送到肝脏转化为葡萄糖或者脂肪。法国人爱吃鹅肝,而且是越肥越好,鹅肝就是鹅的脂肪肝,法国人用大量玉米喂鹅,玉米含有大量的果糖,所以鹅肝肥美...(你知道你的脂肪肝怎么来的了吧?所以你还用水果当晚餐吗?)
然后是不能消化的纤维,又叫膳食纤维,分为纤维水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。
水溶性膳食纤维,可溶于水,又叫益生元,可以促进肠道益生菌的生长(但也可能造成某些肠道菌群过度增殖,导致臭屁连天);
非水溶性膳食纤维:不溶于水,吸水后增加粪便体积、促进肠道蠕动、防止便秘(论大便的构成?)。
生活中的糖
生活中的糖,就只有白糖吗?其实它无处不在,而你早已对它上瘾。
如果你有看配料表的习惯,你会发现几乎所有的东西都有糖,就连那些尝不出甜味的东西也有糖,果汁有糖,酱肉有糖,牛肉干有糖,老干妈有糖,就连做泡菜也会放糖...
调味的糖:川菜麻辣鲜香,少不了糖,我有个厨师朋友,我曾问他川菜会不会放糖,他说“多多少少都放,提鲜的”。
没有甜味的糖:它们的主要成分是淀粉,淀粉一般是尝不出甜味的,比如土豆、红薯、藕等根茎类的食物,饺子、面条、包子、馒头、油条、面包、蛋糕等各种面粉制品,大米、小米、燕麦等各种谷物,统统都是糖,葡萄糖。
果糖:有人说我不喝肥宅快乐水不喝奶茶,喝果汁,好喝又健康,那么问题来了,果汁之所以好喝因为含有果糖,果糖比蔗糖甜多了,如果把蔗糖的甜度比作100,那么果糖的甜度大概在173左右,更何况不少厂商为了果汁更好喝,还会人工添加更多的糖。所以,健康?
关于糖瘾
你知道糖上瘾和毒品上瘾的脑部反应是一样的吗?
在人的大脑里有一种奖赏机制,它使我们产生欲望和快感,也是它使我们上瘾。能够直接激发奖赏机制的只有食物、社交、性和药物,毒品就是很好的例子。
奖赏机制中的主要货币是多巴胺,它是重要的神经传递物质,大脑中有很多的多巴胺受体,但分布不均,有的地方多有的地方少,分布密集的地方叫做多巴胺热点,也是奖赏机智的一部分,酒精、尼古丁、海洛因、药物会造成多巴胺受体超载,产生强大的快感,造成一些人想持续地追求这种快感,也就是上瘾。
糖相对与药物,能够以一种相对缓慢的速度促进多巴胺的分泌,从而激发奖赏机制(各种糖都会激发)。而那些含糖量较低的食物,比如白菜、莴笋,一般都不受人喜爱,这或许可以解释,为何很难叫小孩吃青菜。
这个奖赏机制有个BUG,如果你过度使用它,那它的阈值就会越来越高(药物上瘾者的用药量会越用越大),你需要更多的刺激才能产生同样的欢欣,糖也在其中,你会吃越来越多的糖!
重点来了,要是不吃糖我是不是就抑郁了?
不是,接下来就要说到快乐的双生子,内啡肽。
内啡肽和多巴胺作用一样,为我们制造快乐,多巴胺由快乐而生,让你更快乐,内啡肽由痛而生,镇痛并让你快乐。内啡肽是人体内可自行生成的类吗啡生物化学合成物,又叫内生吗啡。
内啡肽是一种“先苦后甜”的物质,当人体经历疼痛后,身体会分泌内啡肽来抵御这种疼痛,其效力等于吗啡。如果我们要想得到更多的内啡肽,就需要制造疼痛,制造疼痛不需要皮鞭和蜡烛(论被虐狂的由来),吃辣和规律的运动就可以了。
吃辣
红辣椒之类的香辛料含有辣椒素,摄取辣椒素能刺激脑内啡分泌,辣椒越辣分泌量越高。这些辣椒素同时也是治疗慢性痛症的药物。
运动
“跑步者的愉悦感”(runner's high)是指当运动量超过某一阶段时,体内便会分泌脑内啡。长时间、连续、中等至高强度的运动、深呼吸也是分泌脑内啡的条件。长时间运动把肌肉内的糖原用尽,脑内啡便会分泌。这些运动包括跑步、游泳、越野滑雪、长距离划船、骑单车、举重等,越是不常运动的人越容易产生。
结语
综上所述,糖早已渗透我们的生活,我们每日的糖摄入量早已超过了大自然的给予,我们不知不觉上瘾,身体也日渐沉重。与其每天靠吃甜食获得快感,日渐肥胖,不如规律的运动,在酸痛中获得收获快乐,让身体回到健康的状态。
参考资料:
邓泽元,十二五"普通高等教育本科国家级规划教材·普通高等教育农业部"十二五"规划教材:食品营养学(第四版)
林晓明,高等院校营养与食品及相关专业研究生参考教材:高级营养学(第2版)
https://en.wikipedia.org/wiki/Glucose
https://en.wikipedia.org/wiki/Starch
https://en.wikipedia.org/wiki/Sucrose
https://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_fiber
https://en.wikipedia.org/wiki/Dopamine
https://en.wikipedia.org/wiki/Endorphins