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[玄龙门阵] 糖的真相,你吃糖上瘾吗?

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发表于 2019-3-13 06:50 | 显示全部楼层 |阅读模式
导语
你是否有过这样的经验,心情不好的时候想去吃点甜品,压力大时要搞块巧克力来解压,或者干脆去大吃一顿。如果吃不到甜食让你感到焦虑,那么你不知不觉已经糖上瘾了。

什么是糖?

糖类,又称碳水化合物,一般由碳、氢与氧三种元素所组成,糖类是人体的重要的营养元素,糖主要分成三大类:单糖、双糖和多糖。


单糖,是不能被水解成更多小分子的糖,常见的单糖为葡萄糖、果糖、半乳糖,他们是活细胞的能量来源。

双糖,由2个单糖分子组成的碳水化合物,常见的双糖为蔗糖、乳糖、麦芽糖。双糖很好分辨,因为它们尝起来是甜的。

多糖,由N个单糖分子组合起来的糖,其中我们把能消化的多糖称之为淀粉,把不能消化的称之为纤维。我们的身体也会“造糖”,身体把葡萄糖合成“糖原”(一种在结构上有很多分叉的多糖,本质是多糖),储存在肝脏和肌肉中。


分子结构:
1.png
单糖(葡萄糖),1个葡萄糖分子


4.png
双糖(蔗糖),1个葡萄糖分子,1个果糖分子


2.png
另一种双糖(乳糖),1个葡萄糖分子,1一个半乳糖分子


3.png
多糖(淀粉),N个葡萄糖分子


各种糖在人体中的旅程

当糖类进入人体后,在各种酶的作用下(太多酶了记不住啊):

半乳糖,被转化成葡萄糖;
双糖,被拆成葡萄糖或果糖;
淀粉,被拆成葡萄糖,通常是海量的葡萄糖。

葡萄糖,被吸收后变成血糖(本质还是葡萄糖,换了个名字),被送到各种人体细胞的线粒体中产生能量。在氧气供应充足的时候,葡萄糖被彻底氧化分解释放能量,同时产生二氧化碳和水;在氧气不足的情况下,葡萄糖会以发酵的方式释放能量,同时产出乳酸;乳酸会被运到肝脏重新合成为葡萄糖。

我们在摄入葡萄糖后,除了被立即使用的,一小部分葡萄糖会存进肌肉成为肌糖原(每千克肌肉约15克);另一小部分会葡萄糖以肝糖原的形式储存在肝脏中(每个人大约能存100g),为我们提供约18小时的续航能力;剩下的糖则会进入脂肪细胞转化成脂肪被长期储存起来(这是你我最不愿看到的事情)。

果糖比较特殊,只有肝脏能处理他们,所以果糖会直接被送到肝脏转化为葡萄糖或者脂肪。法国人爱吃鹅肝,而且是越肥越好,鹅肝就是鹅的脂肪肝,法国人用大量玉米喂鹅,玉米含有大量的果糖,所以鹅肝肥美...(你知道你的脂肪肝怎么来的了吧?所以你还用水果当晚餐吗?)

然后是不能消化的纤维,又叫膳食纤维,分为纤维水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。
水溶性膳食纤维,可溶于水,又叫益生元,可以促进肠道益生菌的生长(但也可能造成某些肠道菌群过度增殖,导致臭屁连天);
非水溶性膳食纤维:不溶于水,吸水后增加粪便体积、促进肠道蠕动、防止便秘(论大便的构成?)。


生活中的糖
生活中的糖,就只有白糖吗?其实它无处不在,而你早已对它上瘾。

如果你有看配料表的习惯,你会发现几乎所有的东西都有糖,就连那些尝不出甜味的东西也有糖,果汁有糖,酱肉有糖,牛肉干有糖,老干妈有糖,就连做泡菜也会放糖...

调味的糖:川菜麻辣鲜香,少不了糖,我有个厨师朋友,我曾问他川菜会不会放糖,他说“多多少少都放,提鲜的”。

没有甜味的糖:它们的主要成分是淀粉,淀粉一般是尝不出甜味的,比如土豆、红薯、藕等根茎类的食物,饺子、面条、包子、馒头、油条、面包、蛋糕等各种面粉制品,大米、小米、燕麦等各种谷物,统统都是糖,葡萄糖。

果糖:有人说我不喝肥宅快乐水不喝奶茶,喝果汁,好喝又健康,那么问题来了,果汁之所以好喝因为含有果糖,果糖比蔗糖甜多了,如果把蔗糖的甜度比作100,那么果糖的甜度大概在173左右,更何况不少厂商为了果汁更好喝,还会人工添加更多的糖。所以,健康?


关于糖瘾
你知道糖上瘾和毒品上瘾的脑部反应是一样的吗?

在人的大脑里有一种奖赏机制,它使我们产生欲望和快感,也是它使我们上瘾。能够直接激发奖赏机制的只有食物、社交、性和药物,毒品就是很好的例子。

奖赏机制中的主要货币是多巴胺,它是重要的神经传递物质,大脑中有很多的多巴胺受体,但分布不均,有的地方多有的地方少,分布密集的地方叫做多巴胺热点,也是奖赏机智的一部分,酒精、尼古丁、海洛因、药物会造成多巴胺受体超载,产生强大的快感,造成一些人想持续地追求这种快感,也就是上瘾。

糖相对与药物,能够以一种相对缓慢的速度促进多巴胺的分泌,从而激发奖赏机制(各种糖都会激发)。而那些含糖量较低的食物,比如白菜、莴笋,一般都不受人喜爱,这或许可以解释,为何很难叫小孩吃青菜。

这个奖赏机制有个BUG,如果你过度使用它,那它的阈值就会越来越高(药物上瘾者的用药量会越用越大),你需要更多的刺激才能产生同样的欢欣,糖也在其中,你会吃越来越多的糖!


重点来了,要是不吃糖我是不是就抑郁了?

不是,接下来就要说到快乐的双生子,内啡肽。

内啡肽和多巴胺作用一样,为我们制造快乐,多巴胺由快乐而生,让你更快乐,内啡肽由痛而生,镇痛并让你快乐。内啡肽是人体内可自行生成的类吗啡生物化学合成物,又叫内生吗啡。

内啡肽是一种“先苦后甜”的物质,当人体经历疼痛后,身体会分泌内啡肽来抵御这种疼痛,其效力等于吗啡。如果我们要想得到更多的内啡肽,就需要制造疼痛,制造疼痛不需要皮鞭和蜡烛(论被虐狂的由来),吃辣和规律的运动就可以了。
吃辣
红辣椒之类的香辛料含有辣椒素,摄取辣椒素能刺激脑内啡分泌,辣椒越辣分泌量越高。这些辣椒素同时也是治疗慢性痛症的药物。

运动
“跑步者的愉悦感”(runner's high)是指当运动量超过某一阶段时,体内便会分泌脑内啡。长时间、连续、中等至高强度的运动、深呼吸也是分泌脑内啡的条件。长时间运动把肌肉内的糖原用尽,脑内啡便会分泌。这些运动包括跑步、游泳、越野滑雪、长距离划船、骑单车、举重等,越是不常运动的人越容易产生。

结语
综上所述,糖早已渗透我们的生活,我们每日的糖摄入量早已超过了大自然的给予,我们不知不觉上瘾,身体也日渐沉重。与其每天靠吃甜食获得快感,日渐肥胖,不如规律的运动,在酸痛中获得收获快乐,让身体回到健康的状态


参考资料:
邓泽元,十二五"普通高等教育本科国家级规划教材·普通高等教育农业部"十二五"规划教材:食品营养学(第四版)
林晓明,高等院校营养与食品及相关专业研究生参考教材:高级营养学(第2版)
https://en.wikipedia.org/wiki/Glucose
https://en.wikipedia.org/wiki/Starch
https://en.wikipedia.org/wiki/Sucrose
https://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_fiber
https://en.wikipedia.org/wiki/Dopamine
https://en.wikipedia.org/wiki/Endorphins

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发表于 2019-3-27 20:33 | 显示全部楼层
糖瘾真难戒,即使我是一个很早都已经在看营养成分表的人,但是还是忍不住闭眼睛先吃一顿哈哈哈哈哈哈
发表于 2019-3-27 20:34 | 显示全部楼层
让人警惕各种食物当中的糖

发表于 2019-3-27 20:35 | 显示全部楼层
关于常见食物中糖的比例介绍很到位,然而没有谈谈碳水化合物会不会和糖一样,以及果糖,蔗糖,葡萄糖,甜味剂对人体不同的影响,略遗憾。

发表于 2019-3-27 20:35 | 显示全部楼层
国人以为我们比起英国健康多了,但其实几年前的统计数据就显示国人日均精制糖摄入量12勺,而且我们营养成分表中并不标注糖的含量。

发表于 2019-3-27 20:35 | 显示全部楼层
随便一个东东都是几汤匙的糖

发表于 2019-3-27 20:35 | 显示全部楼层
看完看了看身边食物的成分表,都没有标糖,只有碳水化合物。
发表于 2019-3-27 20:36 | 显示全部楼层
总体而言,少喝甜饮料少吃糖,老老实实自己烧饭。

发表于 2019-3-27 20:36 | 显示全部楼层
不吃糖这个习惯是真的可以养成的。我是初中青春期的时候开始每次在小卖部买水都买矿泉水,不喝饮料的,后来一喝饮料就会觉得太甜了,喝奶茶也喝无糖的。哈哈 原来想着已经这么胖了,少喝饮料别更胖了。
发表于 2019-3-27 20:37 | 显示全部楼层
不加标注的隐形糖才是最可怕。

发表于 2019-3-27 20:37 | 显示全部楼层
喜欢吃咸不喜欢吃甜的飘过。。。

发表于 2019-3-27 20:37 | 显示全部楼层
戒糖戒糖戒糖

发表于 2019-3-27 20:37 | 显示全部楼层
吃东西前我也习惯看看成分表 可我们天朝不标糖含量

发表于 2019-3-27 20:37 | 显示全部楼层
珍爱生命远离果汁

发表于 2019-3-27 20:38 | 显示全部楼层
人工添加糖的过量食用是很恐怖的事情,导致疾病毁掉牙齿。但我个人觉得适量摄入是好的,否则生活太无趣了。对我自己而言运动前食用一些甜食点心蛋糕可以升高血糖改善当天运动状态,所以我不会完全忌嘴不吃甜食但会适量摄入,其实健康人每天添加糖分在30克以下都是可以的。

发表于 2019-3-27 20:39 | 显示全部楼层
不想得糖尿病脂肪肝就少吃甜食少喝汽水……大脑纹状体的reward system让糖的成瘾度是可卡因的八倍……

发表于 2019-3-27 20:39 | 显示全部楼层
你比你想象的吃了更多糖。。。早就知道代糖其实提高了身体对糖的耐受

发表于 2019-3-27 20:39 | 显示全部楼层
意识到成品食物中的含糖量远远高于我以为的量,戒糖确实是个necessary issue

发表于 2019-3-27 20:39 | 显示全部楼层
戒糖

发表于 2019-3-27 20:40 | 显示全部楼层
甜到令人发指
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