关键词:脂类 脂肪 热量 睾酮 MEG-3 饱和脂肪酸 不饱和脂肪酸 长链脂肪酸
摘要：
说到油，人们普遍认为吃肥肉=长胖，但事实并非如此，脂肪摄入过量会使我们肥胖，而缺乏必须的脂肪酸会导致我们生病。本文将说明脂肪到底是什么以及我们如何科学的摄入脂肪。
引言：
在人们的印象中脂肪是个坏东西，会导致肥胖、高血压、高血脂等诸多心血管疾病。那么，为何我们不直接一刀割了它，正如我们对待癌细胞一样。可事实并非如此。
正文：
知己知彼百战百胜，我们先来了解一下脂肪：
电子显微镜下，这个圆乎乎的粉东西就是脂肪细胞，很美，对不对?生的这么美，怎么可能那么坏！
脂肪，严格意义上说叫“脂类”，是脂肪与类脂的总称，脂类是生物体中存在的一种重要有机物，是机体内能量的重要来源，具有广泛的生理功能。由于机体对脂肪的需要量以及每天从食物中的摄取量远远大于类脂，所以我们平时常说脂肪而不常提及类脂。脂肪包括常温下的呈固态的动物脂肪（猪油、牛油等）和常温下成液态的植物油（豆油、菜油、花生油等），类脂包括磷脂和胆固醇。
1.脂类的作用：
1.1构成生物膜
1.2御寒、保护脏器
1.3促进脂溶性维生素的吸收
1.4供给必须脂肪酸，必须脂肪酸是人体需要而不能自身合成的一类脂肪酸，在体内有着多种生理功能，因此，必需脂肪酸的缺乏不仅会引起皮肤受损、生殖障碍、生长迟缓等，还会引起眼、肝、肾和神经等多个器官异常。
1.5供给能量，脂肪是人体的主要能量来源，产热效率高，每克脂肪在体内氧化可产生9.0kcal的能量。
和葡萄糖相比，脂肪最大的优点就是储存量大，脂肪具有比糖和蛋白质更小的体积，同样重量的脂肪是糖和蛋白质产热量的2.25倍，并且脂肪在体内有较大的储存空间（脂肪组织，几乎无限）。而葡萄糖只能储存于肝脏和肌肉中，且储量有限（详情参考《糖的真相，你吃糖上瘾吗？》）。
2.脂类在人体中的旅程：
脂类在进入人体后，在小肠被各种酶和胆汁盐酸的作用下被水解为甘油和脂肪酸，在载脂蛋白的帮助下通过血液和淋巴运输到身体各处（肝脏细胞、脂肪细胞、肌肉组织）或者作为能量氧化消耗掉。具体怎么代谢的请看图（我懒得码字了）：
脂肪的吸收
脂肪的分解
3.脂肪的分类：
和碳水化合物一样，不同结构的脂肪酸具有着不同的生理作用，由此我们根据结构把脂肪酸分为长链脂肪酸、中链脂肪酸、短链脂肪酸三类，这里主要说长链脂肪酸。
3.1长链脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸
3.1.1饱和脂肪酸在室温下呈固态，我们可以很好分辨它，奶酪、黄油、奶油、猪油、牛油等都是饱和脂肪酸。一般认为，饱和脂肪酸是不健康的，人们认为肥胖、高血压、血管疾病、心肌梗死等都和它有关，但饱和脂肪酸是生成睾酮等激素不可或缺的前体物质，睾酮水平的高低和你的肌肉生长水平息息相关，睾酮过低会使你缺乏精力、思维模糊、肌肉萎缩、脂肪增多、体毛稀疏、骨质流失....（又扯远了）。适量摄取即可，记住适量，毕竟居居油炒菜是很香的。
3.1.2不饱和脂肪酸，分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸
3.1.2.1单不饱和脂肪酸因为中海美食而被大众熟知，人们一听到地中海美食就会想到橄榄油，很多人甚至厨房里都备着橄榄油，其实除了昂贵的橄榄油，还有一种常见的被忽视的单不饱和脂肪酸来源，菜籽油，它富含的单不饱和脂肪酸和橄榄油一样健康，同时还具有其他营养价值。（在四川买橄榄油就是交智商税啊...）
3.1.2.2多不饱和脂肪酸，这里主要指MEG-3和MEG-6，MEG-6和MEG-3是两兄弟，他们参与免疫系统的信息交流和炎症因子的形成，前者促进炎症反应，后者抑制炎症反应，此外这两兄弟还会长期影响血液的凝固和流动、血管的宽窄、血压以及血脂水平。
由于MEG-6的破坏性，我们需要更多的摄入MEG-3来抵消这一伤害，而MEG-3只存在于动物脂肪中，主要是冷水鱼中，这些鱼所在环境温度越低，他们体内的MEG-3就越高，这也是深海鳕鱼备受推崇的原因。但不幸的是，四川身处内陆，吃深海鱼的成本太高，假货也太多，所以还是老老实实吃鱼油吧。
3.2反式脂肪酸，是具有不同空间结构的不饱和脂肪酸，反式脂肪酸能使不健康的LDL水平不合理的上升，同时使具有保护作用的HDL水平下降（LDL、HDL可以粗暴理解为坏胆固醇和好胆固醇），同时能增加发生心血管疾病的风险，过多的反式脂肪酸会形成大量的自由基，自由基的破坏性在此不多赘述。
反式脂肪酸大多存在与加工食品中，厂家为了增加食物口感会向食物里添加脂肪（和炒菜多放油好吃同理），而由于某些植物油价格较低，厂家会借助油脂氢化这一工艺增加油脂稳定性，然后用他们来生产食品。常见的含有反式脂肪的食物有烘焙食品（人造黄油）、冰淇淋、薯条、速冻披萨、巧克力、速溶咖啡、方便面等。我们在购买加工食物时需注意有无氢化植物油的字样，如果含有“氢化”或者“部分氢化”，那就是反式脂肪酸了，这是厂商的伎俩，仔细分辨既可避免。反式脂肪酸食品只能偶尔吃吃（因为好吃嘛）
总结：
综上所述，脂肪并不是洪水猛兽，是人体必须营养元素之一，它能为我们提供能量、必要的脂肪酸、改善食物的口感、溶解脂溶性维生素、促进激素合成，而过多的摄入脂肪会使人肥胖。我们需要把脂肪摄入控制在食物总热量的15-20%即可，同时多摄入好油（单不饱和脂肪、多不饱和脂肪），尽力避免坏油（反式脂肪）。
参考资料：
1. 健身营养全书.克里斯蒂安·冯·嘞费尔霍尔茨
2. 运动营养学.张钧.张蕴琨
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发表于 2019-3-26 16:51
