推荐 | 四项力量训练，可以提高跑友运动能力

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推荐 | 四项力量训练，可以提高跑友运动能力

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艰苦的马拉松比赛，如果跑友没有足够的力量和耐久性，不仅很难坚持下来，也更别指望跑出好成绩。

下面介绍的4项力量训练就是专门提升髋部屈肌、臀大肌、核心等关键部位力量和耐力的，值得马拉松跑者尝试。


弹力带髋关节前驱


锻炼部位：髋部屈肌。
益处：加强髋部屈肌从而提升跑步速度和斜坡跑能力。

做法：
1、弹力带的一端固定在一个物体上，另一端套在左脚脚踝。
2、右脚向前迈一步。
3、用双手掌心抵住一堵墙，身体略微前倾。
4、向上抬起左腿膝盖，直至大腿与地面处在一个水平面内。
5、恢复左腿姿势，直到与身体成为一条直线。

注意事项：上身要保持直立，髋部不要弯曲。


负重侧弓步


锻炼部位：加强大腿内侧和核心肌肉。
益处：有助于跑步时保持平衡，并加强骨盆的稳定以支撑后背。

做法：
1、左腿作为支撑腿站立，左手拿一个重物，比如壶铃等。
2、右腿向侧方迈出一步。
3、弯曲右膝，保持左腿笔直。
4、将手中的重物降至地面，放在右脚前方。
5、后退至单腿站立的姿势。
6、然后再交换右腿做同样的动作。

注意事项：腹部肌肉要发力，站立姿势时保持平衡。


膝盖顶墙


锻炼部位：臀部肌肉。
益处：顶墙的时候没有关节在移动，肌肉长度都是一样的，能够很好的锻炼臀部肌肉。

做法：
1、靠近一面墙，左腿站立。
2、保持身体直立。
3、弯曲右膝。
4、在不移动上身的情况下，用膝盖顶住墙体。
5、保持这个姿势20秒钟，然后再换另一侧做同样的动作。

注意事项：血压高时不要做这项训练。


臀桥


锻炼部位：臀大肌和股后肌群。
益处：防止臀部过度旋转，减轻背部、臀部和膝盖的疼痛。

做法：
1、平躺在地面上，双腿分开与臀部同宽。
2、抬升臀部离开地面，直至膝盖、臀部和肩膀处在一条直线上。
3、抬升右腿离开地面。
4、确保臀部不会下沉。
5、交换左腿做同样的动作。

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