以下简单两个步骤,两套动作,每周三次交替进行。(一周内,可以是步骤1,然后是步骤2,然后步骤1;第二周则为步骤2,然后步骤1,然后步骤2,以此类推。)现在开始将这套动作加入到你的运动中。为确保运动质量和身体能力,运动量可依次叠加。
步骤1:高架俯卧撑 10~12次或2~3组
如果你没有足够的力量可以做俯卧撑,不妨将手臂放在长凳上,这样可以降低手臂对身体的支撑。手臂离地面越高,运动起来越容易。
以标准的俯卧撑姿势开始,收紧下巴,肩膀手臂呈一条直线,眼睛直视双手。收紧臀部,身体核心保持不变,慢慢降低身体使其贴近长凳,背部保持平直,手肘弯曲与身体呈45度。迅速回到初始动作。是为1次。
步骤2:辅助带俯卧撑 5~8次或3~4组
运动过程中,辅助支撑自己最弱的部位,以保持运动的稳定性。回到开始辅助力减少,如果力量允许,不妨试试用自己的臂力。
将阻力带固定在健身架两端,一俯卧撑姿势为基础,阻力带穿过臀部(阻力带越高,对身体的辅助作用越大)。弯曲手肘使肘部呈45度角,慢慢降低身体,直到胸部紧贴地面,注意身体从头到脚呈一条直线。然后迅速回到初始动作。是为1次。 没有健身房或健身架可以用?没关系,相同数量的基础伏地挺身也是可以的。
离心伏地挺身
人们一般通过强迫降低身体(或偏离重心)来运动。通过降低身体,慢慢地尽可能多地让身体进行运动,用于加强身体肌肉更努力工作,这样可以给身体带来更好的状态。以伏地挺身姿势为开始。身体在运动过程中降得越低越好,注意使身体保持呈一条直线,知道胸部贴地位置。然后回到初始动作,背部放松。是为1次。
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