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[健康四川] 冬季一碗食,高颜值高效率营养丰富的好吃法!

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发表于 2019-12-9 11:32 | 显示全部楼层 |阅读模式
一天24小时,大部分时间我们总是在工作忙碌,吃饭常常是快快填饱肚子,吃得好不好就顾及不上了。今天就让我们找回人生中该有的温暖,怎么样吃得又快又好又营养。为大家推荐7份食谱,带你“暖冬一碗食,一周不重样”!



One-bowl Meal,也叫Buddha bowl,中文叫“一碗食”,100个人就会有100种“一碗食”,食材可以灵活变换,只要你喜欢的,都可以尽情发挥想象创造美食,不仅满足食材丰富,营养健康的需求,还带来了烹饪的艺术乐趣。




“一碗食”制作4步骤
1. 选主食
糙米、黑米、小米、藜麦等五谷杂粮放在碗的最底部,做基底(夏天的基底可以是深绿色蔬菜,例如羽衣甘蓝和嫩菠菜)。

2. 搭配菜
根据个人喜好,选择当季有机蔬果。例如:红薯、南瓜、土豆、彩椒、黄瓜、胡萝卜、牛油果、香菇、西蓝花、橙子等。

3. 加蛋白质
鹰嘴豆、小扁豆、亚麻籽、豆腐、芽苗菜、坚果、种籽等各种蛋白质丰富的超级食物,可以充分补充每日所需蛋白质和微量元素。


4. 调味汁
食材都摆放完整,可以用橄榄油、酱油、果醋、黑白芝麻酱、柠檬汁等,不同组合搭配出调味酱,淋在食材上,能让所有的食材散发出彩虹般幸福的味道。

小贴士
1、谷物和豆类可提前煮好,多出来的部分可存放冰箱2-3天,随吃随取。
2、其他食材的量不要太多,主要是按照配比,颜色种类丰富。

01
红薯、南瓜和羽衣甘蓝碗



红薯、南瓜和羽衣甘蓝碗的美味,让所有的秋冬蔬菜在一个碗里,会让你爱上这个碗的。

食材
杂粮糙米饭
橄榄油 / 适量   
红薯 / 1个
南瓜 / 5-6片      
香菇 / 适量
牛油果 / 1/2颗   
煮熟的鹰嘴豆 / 适量   
羽衣甘蓝 / 适量
  
调味汁
煮熟的鹰嘴豆 / 适量  
橄榄油 / 2汤匙
辣椒粉 / 1汤匙
胡椒 / 1/2茶匙
水 / 2汤匙
柠檬汁 / 1茶匙
盐 / 适量
  
做法
1、烤箱预热至200摄氏度。用橄榄油和你喜欢的调味料(例如黑胡椒、辣椒粉、盐)调拌鹰嘴豆后,放入烤箱烤30分钟,每10分钟翻一次鹰嘴豆。
2、同时准备其他蔬菜,用橄榄油搅拌,放在单独的烤盘上。
3、把红薯和南瓜放在一起烤20分钟,甜菜和蘑菇烤15分钟。最后烤羽衣甘蓝约7-8分钟。
4、烤蔬菜时,将所有的调味汁部分的食材放入搅拌机搅拌做成酱汁。
5、一旦所有的东西都烤完了,就一起放到一个大碗里,淋上调料。

02
咖喱辛蔬碗



这是一个能给你带来活力的碗。包含了健康膳食的所有营养:全谷物、蛋白质、营养密集的蔬菜和健康脂肪。所有的蔬菜都是清蒸或生菜,以保存重要的营养素。
食材
泡过一夜的糙米
洗净的棕色扁豆
海盐 / 1/2茶匙
咖喱粉 / 1茶匙
红薯 / 1小个
马铃薯 / 1小个
菠菜 / 适量
柠檬 / 1/2颗
橄榄油 / 适量
牛油果 / 适量
  
做法
1、将糙米、扁豆、适量水、盐和咖喱粉混合在一起放入锅中,搅拌混合并煮沸。盖上盖子,慢慢炖,大约30-40分钟,直到所有的汤汁被吸收,大米和扁豆煮软。
2、同时,将红薯和土豆切成1寸立方体,放在蒸笼里蒸大约7-10分钟。
3、把剁碎的菠菜(或羽衣甘蓝)和一半的柠檬汁、一滴橄榄油和少量盐一起放入碗中,用手指按摩蔬菜直到变软嫩。
4、将切碎的紫甘蓝加入另一个混合碗中,用柠檬汁或少量盐搅拌,用手指按摩直到变嫩。
5、当米饭和扁豆煮完后, 将其他食材摆在米饭上,开始享受吧!
03
蕉和黑豆素碗


这个碗的底部是米饭和豆子,但在我看来,真正的主角是烤香蕉,在椰子油和海盐中搅拌,在高温下烘烤至完美,外面酥脆,里面软嫩。当你需要给自己或者你家人、朋友快速地吃些丰盛健康的食物时,这将是完美的一餐!

食材
芭蕉(熟的/有斑点的)
椰子油 / 1.5汤匙
海盐 / 适量
黑豆 / 适量
糙米饭
黑豆(孜然粉+辣椒粉调味)
绿色或紫色卷心菜
牛油果 / 1/2颗
香菜 / 适量
柠檬 / 1/2颗
辣酱(可选)
  
做法
1、烤箱预热至218℃,香蕉切片摆在烤盘上,烤10分钟,然后翻面再烤5-10分钟;
2、糙米提前浸泡6-7小时,焖熟糙米饭;
3、煮熟的黑豆放在平底锅上炒热,适量加盐、孜然粉和辣椒粉调味。加少量水小火煮干后,用油(或枫糖浆/水)和盐拌匀。烘烤约15分钟(此步骤也可以省略)。
4、准备其他配料搭配组装。

04
味噌豆腐饭



这个漂亮的日本式午餐碗充满了风味和质感。以糙米为主料,用毛豆、炒甘蓝、萝卜、胡萝卜、葱、腌姜和味噌豆腐调味,蛋白质丰富,能量满满。

食材
豆腐 /  250g
应季青菜 / 适量
樱桃萝卜 / 1颗
胡萝卜(可选腌渍)
青豆 / 适量
糙米 / 1杯
芹菜(可选装饰)
橄榄油  
芝麻籽
味噌酱
烤芝麻油  / 2茶匙
辣椒酱 / 1茶匙
   
做法
1、豆腐挤水切成大小相等的小方块;
2、把所有腌料一起搅拌在中等大小的碗里,做成味噌酱汁:味噌、芝麻油、辣椒酱(可选)、橄榄油、盐适量、加入1汤匙水。
3、用一部分腌料汁腌制豆腐一会儿(剩下的留作酱汁),然后煎豆腐,不粘锅加热2茶匙油,每面煎几分钟,然后翻转煎至四面金黄 。
4、把应季青菜切碎,和青豆一起放在锅里加热2茶匙的油,翻炒约5分钟,适量加入海盐。
5、樱桃萝卜切片、胡萝卜切丝。
6、组合所有材料,装盘淋酱汁。

小提示:如果没有不粘锅或者想少油,可以烤豆腐。180°C烘烤约20分钟,中途翻转一次。

05
鹰嘴豆藜麦碗


碗里有松软的藜麦,香脆的鹰嘴豆,和混合的绿色蔬菜,上面有令人垂涎的红辣椒酱!

食材
藜麦 / 适量
鹰嘴豆 /  100g
橄榄油 /  适量
海盐 /  适量
辣椒粉 /  1汤匙
姜黄 /  1/8茶匙
红辣椒酱 /  适量
红柿子椒 /  适量
柠檬汁 /  1/2颗
香菜 /  适量
牛油果 /  1/2颗
芝麻菜 /  适量  

做法
1、煮藜麦。将水煮沸,然后加入洗净的藜麦。约15分钟,直到所有的水被吸收。完成后,冷却10分钟。
2、烤箱预热至200°,在一个碗里,把鹰嘴豆、油、辣椒粉、姜黄、盐,搅拌均匀。烤鹰嘴豆15-20分钟,直到达到所需的熟度。完成后,从烤箱中取出并冷却。
3、制作红辣椒调料,将柿子椒、橄榄油、柠檬汁、盐、辣椒粉、香菜,添加到搅拌机中,搅拌至细腻,根据个人偏好增减调味。
4、最后装碗。在碗中加入藜麦饭、混合沙拉蔬菜、牛油果和鹰嘴豆。淋上辣椒酱,撒上芝麻。

06
全谷物冬季能量碗



黑米或糙米——让这道菜富含高纤维和镁、锰、硒等必需矿物质,而且杂粮米饭是许多健康“一碗食”的基础,让你在忙碌的日子里精力充沛。

食材
糙米、黑米、小扁豆
牛油果 / 1颗
西兰花(或羽衣甘蓝)
甜菜根
坚果 / 适量  
芝麻籽
烤红薯 / 1小个
橄榄油 / 2汤匙
海盐 / 适量
柠檬汁 / 1/2颗
黑胡椒 / 适量

做法
1、糙米提前浸泡6-7小时,和黑米、小扁豆一同煮熟;
2、西兰花、甜菜根切块(蒸或烤);
3、红薯切条或块(烤或蒸);
4、把所有的原料放在一个大碗里;
5、橄榄油、柠檬汁、海盐、黑胡椒搅拌均匀做成酱汁;
6、在大碗里淋上酱汁,然后可以吃啦。

07
终极红烧咖喱碗


这只咖喱碗方便快捷,你可以随意地用任何蔬菜来代替食材,也可以尝试藜麦或荞麦面来代替米饭。无论你选择把哪些食材放在一起,这个咖喱碗将让你充满能量!

食材
杂粮糙米饭
椰浆 / 240毫升
海盐 / 适量
橄榄油 / 3 汤匙
姜 / 适量
咖喱酱 / 2 汤匙
花生酱 / 2 汤匙
温水 / 120~175ml
酱油 / 3汤匙
红糖 / 1汤匙
老豆腐 / 150g
玉米淀粉
胡萝卜
紫甘蓝
樱桃番茄
煮青豆
小芒果
香菜
碎花生

做法
1、煮杂粮糙米时加入椰浆(水量适当减少)、盐搅拌,煮熟成杂粮饭;
2、咖喱酱汁:锅中加入1汤匙油,中火翻炒姜碎。加入咖喱酱,炒几分钟,直到咖喱酱的颜色变暗,变得很香。把咖喱酱放在碗里,加入花生酱、一杯水、酱油、酸橙汁和红糖,搅拌均匀;
3、将豆腐块沾匀玉米淀粉,中火加热煎锅,倒适量油,直到豆腐四周煎至金黄色、酥脆,移至吸油纸;
4、紫甘蓝切丝、番茄、芒果切粒;
5、把米饭铺碗底,再加上蔬菜、香菜和花生,淋酱汁。


在忙碌的生活中,停下来,将目光从手机、电脑、电视里移出,好好看着身边的人,好好陪伴自己,感谢碗中的饭食,和自己立约:每天都要,好好吃,温柔爱!

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