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100天减掉60斤猎人营减肥干货分享

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发表于 2019-6-25 14:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
  本人身高180


  初始体重115.4公斤,体脂率36%


  今天是减肥第107天,目前82.2公斤,体脂率22%


  好了 现在分享一下关于方法部分的内容


  在介绍之前我希望各位朋友能理解,这不是教你怎么增肌怎么出身材的,而是单纯减重减脂。另外一些身材很棒的朋友,也不要酸,不同人群减肥的方法和心态是完全不同。我自己也建了一个群,加了很多需要帮助的人,现在大家都在一起加油,很多减肥的细节是只有体会过的人才会理解的。。


  我只是希望能帮到真的需要帮助的人


  首先对于减肥来说,核心来说有三大诉求


  1、快速


  真正减过肥的都懂,没有速度,看不到显著的效果,减肥真的很难坚持。战线拖得越长,放弃的可能性就越大,只有快速见效才能让自己越战越勇,进入减肥溪流产生源源不断驱动力。


  2、吃好


  运动可以累,但是吃的一定不能差。不尊重自己的食欲是不可能减肥成功的,所以拒绝吃草,拒绝过渡节食。同时现代人的生活节奏快,花很长时间烹调料理基本不可能,所以快又好是终极追求


  3、相对健康


  减肥显然不可能像平时吃饭那样营养均衡量又充足。但是我们必须避免影响基础代谢,避免重大的健康问题,同时尽可能缩短减脂期(结合第一条)。如果真要追求绝对健康,那你还是做个健康的胖子吧


  我们都知道减肥的核心公式


  热量差=消耗-摄入


  热量差=基础新陈代谢+日常运动+专项运动-摄入


  减肥速度取决于你的热量差,热量差越大,越能够以更快的速度减


  这里只着重讲基础新陈代谢和饮食摄入,如果有其他问题可以私信或者回帖沟通,


  基础新陈代谢


  基础新城代谢是身体中各种生化反应的总和,其中各种内脏器官工作占了绝大部分,肌肉虽然能提高基代,但是贡献量其实只是小头。我们在减肥中必须保证旺盛的基础代谢。


  很多人常把一个理论挂在嘴边,“热量摄入不足,就会降低基础新陈代谢”


  其实这个观点是不准确的,基础代谢需要两个要素,一个是参与反应的物质,一个是能量。能量的部分在出现不足的时候,人体就会分解脂肪参与供能,且脂肪本身就是干这个事情的,天经地义。只要你参与反应的物质没有受影响,就没有问题。而参与反应的物质主要就是蛋白质,包括我们反应的催化剂。所以真正影响基代的并不是能量,而是蛋白质。


  所以要保证基代的旺盛,蛋白质摄入必须充足(每KG体重1.2到1.5g蛋白质)


  这也是我一直维持2200以上热量差但没有遇到瓶颈期,也没有任何身体不适的重要原因。


  饮食摄入


  饮食规划四步


  1、严控脂肪,不解释,鸡皮蛋黄该丢就丢


  2、吃够蛋白质,每天先把鸡蛋清、牛排、蛋白粉、各种优质蛋白的量怼够


  3、控碳水,我反正是断了碳水,可以根据自己的身体情况选择碳水减少到什么程度。碳水没有那么神奇,就是供能的物质,如果血糖不足,身体就会动用脂肪,这也是我们的目的所在。


  4、快乐卡路里,每天拿出150大卡以内的热量额度给调味品和各种能让你快乐的东西,比如我就拿来给火锅底料和少许精致的水果。


  最后再说一下运动和反弹这个话题


  1、运动


  有氧运动我推荐 游泳 椭圆机 快走 单车


  我的运动是在晚上进行


  运动前30分钟吃 BCAA和左旋肉碱


  这两个补给来提高有氧期间燃脂比,降低肌肉的分解


  运动后25分钟喝蛋白粉,也是用来尽可能补一些蛋白质回来。


  我减肥期间是每天游泳50多分钟,从最开始只能游1.25公里,到现在稳定2公里


  2、反弹


  反正你只要减肥减出效果了,十有八九就有一堆人追着你说会反弹,更狠地还会告诉你会比之前更胖。


  很多人认为“减得快”肯定会“反弹”


  这里我真的想吐槽一下这种风气,太多人没有格物致知的精神,拿到一句话就开始瞎用。我总结了一下,反弹的原因


  第一、基代被破坏


  第二、情绪性暴食


  第三、错误理解“恢复正常饮食”


  第一二种很容易出现在以节食为首的极端减肥中,不尊重基本的营养学原理,不尊重自己的食欲,这确实很容易反弹。


  但其实更多人反弹的原因还是倒在恢复“正常饮食”上。


  太多人问我,这么减恢复正常饮食会不会反弹,我可以负责任地告诉你,会!


  不管你用什么方法,减的多慢,只要你恢复你减肥前的饮食,都是必然反弹的。反弹最大的罪魁是错误理解了“正常饮食”。因为基因和体质问题,你这个人+旧的生活习惯=你减肥前的那个体重。如果想不反弹,必然是对生活习惯的重塑。


  有很多健身的人会说,我练肌肉就不会反弹,我基代高我无敌


  1KG肌肉比1KG脂肪其实就多8大卡的基代,肌肉男比一般人就多出300大卡冲破天。


  其实你自己观察,有健身习惯的人,其实饮食都很注意,搭配都很科学,不会给你天天整奶茶炸鸡方便面


  健身不反弹的真实含义,是养成了更好的生活运动习惯!


  OK就讲到这里了,还是那句话,我只希望能帮到需要帮助的人。我最近拉着一帮小伙伴一起减肥,大家每天讨论得也很热闹。减肥人群需要这样的一个氛围,不然天天周围其实有太多精神阻力了。一堆瘦子会酸你,减么还没减,就开始吓你要不健康了,要反弹了,其实有时候挺呵呵的。

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   本贴仅代表作者观点,与麻辣社区立场无关。
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