颈部哑铃操的步骤有哪些，需要注意什么？

琳达达

哑铃是人们用来练习健美的常用器械，经常使用可以增加人体肌肉呈，提高新陈代谢的水平。哑铃重量较轻，非常适合体能较差的肥胖者，但用哑铃锻炼时应以不感到过分疲劳为度。因此，哑铃运动与剧烈运动的减肥法原理有所不同。专家认为做哑铃操可以使人体的肌肉组织渐渐发达，即使存不运动的时候也能多消耗能星，成就一个不容易胖而且充满活力的身体。

哑铃操基本动作：

(1)持铃屈肘。站立，两脚开立与肩同贸，手持哑铃，置于大腿前拳眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20—60次。练习过程中腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。

(2)颈后弯举。站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。两官交替向颈后屈肘20~60次。向颈后屈肘时，腹部不得向前挺出。

(3)体侧绕环。站立，两肋开立略宽于肩，手持哑铃，置于胸外侧，手心微向上，且略屈肘。两胃同时或交替由内向外或由外向内绕环20~60次。练习时上体不得随之转动。

(4)体前后屈。站立，两脚开立赂宽于肩，手持哑铃，置于颈后，两肘微向前。连续做体前后屈20~60次。练习时两腿伸直，做体后屈时应挺胸并微展腹。

(5)左右侧届。站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大胆外侧，拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40—70次。向左侧屈体时，石膏上举并屈肘，左营尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直，腰部不得向前弯屈。

(6)左右环绕。站立，两肋略宽于肩，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼相对。连续做由左向右环绕10~15次，再向反方向环绕10~15次。练习时两腿伸直，直膏，动作幅度逐渐加大。

(7)仰卧扩胞。屈膝仰卧在凳子上，手持哑铃，置于胸前，拳眼朝后。连续做直臂（也可以微屈肘)扩胸动作30—70次。练习时以头的枕部、肩背和臀部作支点。

(8)俯卧展体。俯卧，同伴压住小腿(单人练习时也可将小腿穿压在肋木格内)v手持哑铃，置于颈后。连续做上体后展再前俯做动作10—15次。练习时可矢从徒手开始而后再负重，数量由少到多。上体后展时，应抬头挺胸，同时两肘略向外展，使胸部尽量伸展。

(9)仰卧起坐。仰卧，同伴压住脚面(单人练习时可将脚面穿压在肋木格内)，手持哑铃，置于锁骨部位。连续做仰卧起坐15—30次。每当上体坐起时应尽量向前俯身，后仰时启背着垫。

(10)仰卧举腿。仰卧，两腿并拢，哑铃置于躁关节部位。连续做仰卧举腿动作20—60次。也可脚夹重物进行练习。