长途骑行的呼吸技巧

じò_ぴ大漠

以前老听到有骑友抱怨：“爬坡我腿部不累，就是喘不过气来……”事实上大部分骑行者并非喘不过气来，而是呼吸的带氧量不足以及时补充肌肉的耗氧量，致使引发蹬坡时头晕、口干、虚汗的症状。这里，知秋无法改变你的体力，但能从呼吸方法给予提示一二，希望大家能合理采纳。

一、健康呼吸理论

　　呼吸这里面的学问可大的很，真要去讨论、研究可不是那么容易，不同的运动就有不同的呼吸特点。而一些好的呼吸方法也需要去养成的。为什么要注重呼吸呢？人与自然灵气的结合点就在这里！气功的东西我不懂，但人没气了一切都别谈。同样的两个，吃同样的饭，为什么一个跑10公里就累的不行了，一个跑了上百还在继续。原因就是出在这里，能量转化的效率高低与呼吸密不可分！

　　简单的说来就是只有充足的供氧，才能保证最彻底的物质氧化释放能量！肌肉动动的能量来源于肌肉中储存的ATP物质，但这ATP的量是相当的少的，只够提供8 秒钟左右的消耗，当用完了之后，血糖会被转化为ATP来再供肌肉使用，但这里面就出现了一个问题，氧的充足以否，氧不够的话，大量的血糖只会产生出相当少的ATP（还有其它途径转化为ATP）。所有，合理的呼吸方式带来的大量氧气对于我们骑行冲顶尤为重要。

　　另外，呼进的东西是对肺泡有刺激。空气污染，灰尘，细菌等等都会对肺造成伤害。流鼻涕也是一个典型的呼吸道感染的症状。你迎风骑车，冷空气直下呼吸道、肺腔，对呼吸道是有些反映。可以考虑用鼻进行助呼吸。不要血盆大口，张个小口就行了。鼻毛、鼻腔对空气有过滤作用，也可以暖化空气。这样呼吸道不会受到刺激。

二、骑行呼吸经验

　　关于自行车运动呼吸同样重要。以前，我一上来喜欢快骑，快到一定的距离之后就很容易出现腹痛，后来得出的结论就是呼吸造成的，外界空气有部份进去与肠胃混合所至。于是有一段时间我特别留意用肚子来呼吸而不是用胸，结果就好很多了。

　　骑行时用口呼吸是对的，尤其是爬坡，你想不用口也不行。但知秋并不是让大家吃饭早点后立刻大口呼吸冷空气，只是告诉朋友们如果在平路上骑行，鼻腔正常呼吸可以满足，那就不用大口喘气。而且，我所指的平路用口呼吸，是在口鼻向下、避开风头，自动收缩腹部的前提下进行的。对于上坡时，需要大口供氧，尽可能地把口与鼻都用上（不用就等于浪费了），如果是天凉的时候，建议先让身体暖起来一下后再出外。嘴口自然张开就行了，舌头可以适当的上卷，有助于加热气体。

　　呼吸小贴士：无论是何种情况（那怕你是在念经），呼吸最忌的就是没有规律。

　　三、在一些“死亡骑行”高山症状反映会扰乱你的正常呼吸节奏。

       爬4000米高度是嗓子红肿、扁桃体肿大、头晕脑涨是很正常的现象。原因很简单：空气稀薄，要加强呼吸来供血氧。这时，在必要的夜晚药物调理下，白天在鼻腔里涂一些凡士林油是非常有效的方法。冬季将至，骑车更要注意保暖

じò_ぴ大漠

骑车屁股痛的原因和相应的调整措施
一直有车友抱怨，自己的车子坐垫不舒服，坐着屁股疼，在这里和大家一起分享下我的经验，希望大家早日摆脱“屁股疼”的困扰
         首先，讲讲屁股疼的原因
         屁股不舒服最常见的有以下几种症状：
         一：会阴处压迫及麻木，也就是俗称的顶蛋
         二：大腿内侧摩擦导致的出血和起皮
         三：闷热导致的pp红肿不适
         下面，我们针对不同症状，一一开药方：
         一：会阴处压迫过度，首先，看看你的坐垫角度是否过于上翘，如果不是请把坐垫调至水平，当然也可以根据你的喜好，调出不同角度，前提是人坐在上面不会自动往前滑，又不会顶到蛋，正确的调整角度如图：


其次，就是改进你的骑车姿势，这一点很重要，骑车要立胯，肚脐眼以下的就是跨部，这部分要尽量垂直坐在坐垫上，就必须弓腰收腹，也就是腰不能塌，一塌腰，重量就落在小DD上面了，前列腺就会受到压迫，造成一系列的男性问题.



二，大腿与坐垫摩擦导致起皮甚至出血，首先，大家要尽量避免穿普通休闲裤骑车，非专业的骑行裤有骑行摩擦力大，风阻大，不透气，烧裆等等问题，然后，检查你的坐垫是否居中，歪的坐垫肯定是会磨大腿的（这不是废话么），如果实在不行，那就换个前端窄点的坐垫吧~
三，闷热导致的不适，首先，请确保你的裤子是透气排汗的，以骑行裤为佳。间歇性得站立骑行也是保持PP干爽的一大利器，每隔十几分钟就站立骑行一段距离，不仅可以让PP透气降温，更可以保持下身的血流通畅，减少乳酸堆积，让不同的肌肉群参与进来，让疲劳的肌肉群获得喘息恢复.

じò_ぴ大漠

山地车下坡技术

这篇文章翻译自世界４Ｘ和速降冠军　，ＢＲＡＩＮ　ＬＯＰＥＳ的著作中的一部分，这本书主要包括了一些下坡，跳跃，转弯以及踩踏和车辆调教方面的技巧　，是很不错的一本参考书．
　　
　　＂无论你是一个新人或是一个专家，你都不可避免的要遇到下坡这个麻烦问题，即使是三次世界冠军ＬＯＰＥＳ也不例外，特别是对于湿滑的　，有树根和石头的路面，但是他总能够找到方式应付，下面让我们来看看他是有一些什么法宝？
　　１．车辆设置：有些选手发现下坡是一件很麻烦的事，从车辆的设置就可以看出来，ＢＲＡＩＮ愿意在这里给你一些建议　：我喜欢比较短的，带上升角度的把立，和带小升的弯把（仅仅对下坡来说），适当的　；降低座位，换比较结实粗大的胎，另外，换比较厚实的外胎是正确的选择．
　　２：在下坡的领域，即使是使用硬尾的车架，前叉的行程长也能够带来很好的感觉，使你的下坡更加的简单，我的建议是使用４寸左右的行程（１００－１２０左右），油簧结构是不错的选择．在设置方面，除了回弹的阻尼依据道路情况的不同有不同的选择外，在前叉的硬度方面，需要比正常的设置在硬一点，这样　，对于骑行中的剧烈碰撞，前叉　也会有足够的空间．
　　３：在穿着上，如果你需要认真单练习下坡，你的着装应该以冲撞为标准，不是以骑行为标准（安全永远是自行车的第一话题）
　　４：看的远，算得远：在下坡中，你不能注意你轮子下边的东西，你应该注意你的前方，你看到的应该是你几秒钟后骑到的，这样有利于你预先调整速度和过弯动作以及应付冲击等．
　　５：站立，一般下破的时候还是建议你采用站立的姿势，这样更加有利于你的身体吸收来自与地面的硬尾车无法吸收的震动，当然，如果你是在一个比较平坦的路面，或则说你前面面对一个急的拐弯的时候，你坐下，便于你把身体的重量压在车轮上，有更好的巡迹性．
　　６：适当的抓紧，有人说，下坡的时候手要放松，我的意见是也不要放太松了，不然你没有办法应付突然来的冲击．（适当的抓紧，并跟着感觉走，不要强求，随车的运动并给他控制）
　　７：合适的使用你的腿和坐垫，腿不仅仅是用来踩踏的，坐垫也不仅仅是用来坐的，在下坡的时候，特别是屁股离开坐垫的时候，你最好使用你的腿和坐垫的关系来控制你车的平衡　和车身姿态，并移动你的重心，在下坡中更加的得心应手（选择一个强壮，舒适，但也不影响你发力的坐垫）
　　８：不要经常使用的的刹车，当你以很大的速度进入泥地的时候，手离开你的刹车，泥地本身已经提供了足够大的阻力，保持你前轮的方向．进入的时候身体重心不要在前轮上．
　　９．跳还是不跳？最好不要跳，在单逼真上，那大多数时候会影响你的速度，并造成危险，但总有的时候你不得不跳，比如当你要面对一系列难过的树根和石头的时候．
　　１０：湿地行军：在湿滑的路面上行驶是一件非常难过的事，路面的情况和车身的姿态非常难以预测，在石头和树根路面上，你需要最大程度的减少侧滑（减小受力轮的方向力量分布），最困难的是你需要掌握如何使用你的刹车，使用前杀，并知道何时　放手以及掌握速度，这些都取决于你面对的地形以及你的速度，需要从经验中得来

じò_ぴ大漠

（一）姿势


正确的骑车姿势是：上体较低，头部稍倾斜前伸；双臂自然弯屈，便于腰部弓屈，降低身体重心，同时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身；双手轻而有力地握把，臀部坐稳车座。


（二）踏蹬


自行车运动的踏蹬方法有自由式、脚尖朝下和脚跟朝下式三种。


１、自由式踏蹬方法：目前，一些优秀运动员大都采用自由式踏蹬方法。这种踏蹬方法，就是脚在旋转一周的过程中，根据部位不同，踝关节角度也随着发生变化。自由式踏蹬，符合力学原理，用力的方向与脚蹬旋转时所形成的圆周切线相一致，减少了膝关节和大腿动作幅度，有利于提高踏蹬频率，自然地通过临界区，减少死点。大腿肌肉也能得到相对的放松。但这种踏蹬方法较难掌握。


２、脚尖朝下踏蹬法：其踏蹬特点是，在整个踏蹬旋转过程中脚尖始终是向下，这种方法踝关节活动范围较小，有利于提高频率，容易掌握，但腿部肌肉始终处于紧张状态，不利于自然通过临界区。


３、脚跟朝下式踏蹬法：脚跟朝下式踏蹬方法是脚尖稍向上，脚跟向下8~15度，这种方法在正常骑行中很少使用，只是少数人在骑行过程中作过度性调剂用力时才使用脚跟朝下式踏蹬方法。它的特点是肌肉在短时间内改变用力状态，得到暂短休息，达到恢复肌肉疲劳的目的。


二、转弯技巧


（一）倾斜法：车体为一线，往弯内倾斜。


1、身体重心基于车上往弯内倾斜，人车保持同样的倾斜角度。


2、伸直外侧的膝盖并且下意识的加点力度，就好象你要把脚踏踩下来似的（不过如果你真地把它踩下来的话可别找我们）。


3、用内侧的膝盖顶着横梁，这是一个调节你的轨迹的好方法，减少压力就可以缩小弯度。


4、外侧的手稍稍拉起车把。


运用倾斜的两个好时机：


可以利用不太急的转弯处（少于45度）加速


可以清楚看到前方但不熟悉的弯处


湿沥青路上，倾斜的两个缺陷：


在雨天，尽管这种转弯技巧能给你一个很好的牵引力，但是它的角度和重量的分配、安排不太利于湿滑路面；倾斜技巧没有相应的扭转来得灵敏。


（二）把向法：车子保持直立些，身体往弯内倾斜。


1、向前挪动，直至鼻子和刹车把成一行。


2、保持车子直立，身体往弯内倾斜（足以让外侧的手臂伸直）


3、把车把往弯内一侧歪。


4、弯曲内侧手臂的手肘把车把拉回，同时外侧手臂把车把推出以转动车把方向。


5、保持两边膝盖内扣，继续蹬踏。


三、自行车上下坡骑行技术


上、下坡骑行技术是公路自行车的一种重要的基本技术。


（一）上坡骑行技术


上坡骑行要保持正常的踏蹬动作，不可突然用力，一般情况下，不宜采用站立式骑行或提拉式骑行方法，否则会过多地消耗体力。遇到短距离坡路，应充分利用物体运动的惯性原理，轻松地踏蹬，快到坡顶时可采用站立式骑行，把速度尽可能提高，给下坡加速创造有利条件。遇到漫长的上坡，要根据自己的体力状况及时调整传动比，不要等到骑不动和速度完全降下来时才改变传动比，要坚决避免重新起动的现象出现。坡路较长或有陡坡时，可交替使用站立式骑行方法，调剂用力部位，让部分肌肉得到休息。


上坡时跟车不要太近。由于上坡用力的原因，行车常常左右摆动，跟车过近，可能发生碰撞。再者，上坡时速度显着下降，跟车反而会使自己的骑行方法受到限制。


（二）下坡骑行技术


下坡骑行要达到理想效果，就要勇敢机智，胆大心细，精力集中，两眼密切注视前方路面，随时准备果断处理路面上出现的任何情况；不仅要充分利用车子运动惯性滑行，而且要敢于主动踏蹬，加大速度。


转弯时，身体和车子要保持一致，向里倾斜，上体和车子保持一条直线，以克服离心力。倾斜角度根据速度和弯道大小而定，但一般不得超过28度，否则就有滑倒的危险。
转弯前要控制车速。用点闸的方法逐渐减速，刹车时，尽可能前后闸同时使用，前闸可稍稍提前，使用前闸，要求前轮的方向和车子前进的方向相一致，否则，会因骑行者的体重和车子惯性受到限制而导致摔跤。进入弯道后将闸放开，以免造成不必要的减速。弯道上使用后闸不要过猛。否则车子可能掉头或滑倒。


四、刹车的技巧


前刹车能提供你非常好的制动力，但是也可以让你变成空中飞人，下面我们告诉你如何刹车。


（一）使用前刹车的时候将重心往后移


当你使用前刹的时候，你的重心会因为惯性而自然前移，你必须练习当你开始刹车时，有意识地将你的重心向后 移动（身体放低，屁股往后移）。重心往后移的越多，你就可以使用更多的刹车力量。


你可以在沙地或有点湿滑的平地上练习，加快速度使用不同的力道压下你的前、后刹车，了解如何控制你的刹车。或在骑行的时候询问高手他是怎么使用刹车的。


（二）转弯时减低前刹的力量


和驾驶汽车一样，在转弯的时候你必须要降低速度。如果你在转弯的时候使劲地压下你的刹车，你将会产生侧滑而失去控制。在转弯的时候同时使用你的前、后刹车来降低你的速度。当刹车的时候你前轮的反应会降低，所以减少前刹车力你的转弯将会更完美。
　　如果你在一个下坡的急转弯，需要使用到刹车时，尽量使用后刹车的力量。如在平地上，在最后一刻刹车时将重心往后降低以前面 30% 后面 70% 的刹车力量，来作刹车的动作。


（三）不要过度的压下前刹


"惯性是你的朋友"，你需要速度去通过岩石及障碍。不然轮子将会停止转动，将你抛过把手。过度的压下前刹会使你的重心前移，导至车头下倾。


如果你在险峻下坡的转弯中使用前刹，这时你必须同时控制你的前后刹车，不可过度地用力一直的按着，这时你可将刹车作一放一按的动作，以防止刹车锁死的现象发生。


五、山地车骑行技巧——简单的小技巧使你更像专业骑手


骑着你的山地车上路，同家人与孩子一起沐浴在郊外的大自然中，享受郊游的快乐。有一两件事可能会围绕你：亦或在骑山地车行进中，你肚子饿了想要掏点东西吃，但是当你放开手单手骑车时却很容易摔倒；您想喝水时，你的水壶却好象离你远了些而难以拿到；当你要观察后方的情况时，不要担心，经由我们说明之后，这些小技巧只要稍加练习，你就会非常熟练，好象是生来便有的能力。


１、口干吗？假如可能的话，先找一条平坦的，或者是稍稍下坡的道路，（凹凸不平的路可不是将一只手松开把手的好时机），不要停止踩踏板，而且保持向前看，而不是看着你的手，一只手肘微弯，握住把手。手肘微弯能够吸收石块路面带来的震动，同时能够稳定你在喝水时任何影响山地车方向的动作，另一只手伸下去拿水壶，这时，也不可以看下方而是保持直视正前方，这样不停地反复练习，直到很熟练为止。 如果你的水壶是小号的，伸手下去时，要抓它的瓶盖部份，如果是大号的水壶，便握住瓶身凹下去的地方，在喝水的时候，水壶要向嘴角侧面，以免遮住视线。用牙齿拔开瓶盖，喝完水后，用你的身体来压住关上瓶盖，然后将水壶滑顺地放回架上，这时仍然不可往下看，保持直视前方。如果此招不行，那不如就带个奶瓶上路，或试试使用一种不用动手的饮水系统，只要将一支吸管放入嘴中便可以了。


２、往后看的时候，你的手不能离开把手，同时要注意前方路面，当你从左肩扭头往后看时，将你的右手放松，手肘处微弯，这样虽然你的上身扭转了，却仍能保持山地车笔直的方向，假如你骑得非常快的时候，你也可以很快地从你的左臂下方低头很快地查看后方一下。如果你需要比较长时间去查看后方，那你就必须坐正上身，右手抓住靠近竖管处的龙头，然后放开左手，身体在座垫上稍稍扭转向后看， 一个职业化的小技巧：当你与另一个人同骑时，当你回头时，坐正并轻触你同骑者的肩膀，这样会帮助你骑直线。


３、如果你打算乘骑山地车超过一个小时以上，那么就有必要在衣裤口袋中准备一些由天然食品制成可以增强体力的块状食品，当然你不可能用双手来吃一顿午餐，你只能够吃这种简单包装的食物。在行前，你就应当将包装的塑料纸撕开一些，这样当你取食的时候便不必要大费周折。同时放置这些食物的地方，最好是很轻易可拿到的口袋而不是与地图等混杂一起的深口袋，取起来极不方便。当你准备进餐的时候，将身体坐正，并将一只手握着竖管旁的龙头部份，手肘微弯来减少震动，然后再掏出食物，顺着你早些时撕开的部份往下撕去，然后便可以吃了。记住，吃完不可随地丢外皮，应当放在背包中。


４、摇摆不定的骑手在团体的乘骑中是危险份子，就算是个人单骑，也会在拥挤时危及他人。假如你对自己骑车没有把握走直线，那么你就应该在路边的白色漆线上沿着线来练习。但如果你的手臂及上半身无法放松的话，这次简单的练习几乎是不可能的，所以一定要自然放松。将你的双手轻握把手，双肘微弯，眼光放在前方约30尺外，但不要集中注意力在直线上，只要知道你在顺着这条线，不久之后你就会发觉自己走得十分稳定

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